Tagebuch der Achtsamkeit

Tagebuch zum Achtsamkeitstraining

Mit mehr Achtsamkeit durchs Leben gehen, das ist mein Ziel. Auf dieser Seite möchte ich Euch einen Einblick in meine 8 Wochen der Achtsamkeitsübung geben. Jede Woche beschreibe ich kurz, wie mein Training aussieht und habe auch ein paar Tipps für Euch bereit.

Diese Woche (6): Meditation „sich annehmen“

Diese Woche übe ich täglich eine Sitzmeditation, in der „sich annehmen“ das Thema ist. Hierfür bereiten wir uns wie üblich auf die Sitzmeditation vor, bringen uns in einen Zustand der Ruhe und Besinnung. Dann denken wir an folgende Worte:

„Möge ich frei sein von Leid. Möge ich so glücklich und heil sein, wie mir irgend möglich ist. Möge ich die Leichtigkeit des Seins erleben“ (Entnommen aus dem Buch „Das Achtsamkeitstraining“, von Mark Williams&Danny Penman, S.263).

Wie fühlt es sich an, diese Worte zu denken und welche Gefühle lösen sie in uns aus?

Als Gewohnheitsbrecher können wir in Woche 6 an eine Tätigkeit oder einen Moment denken, der uns mit Freude erfüllt hat, bevor das Leben wie jetzt sehr hektisch geworden ist. Dann können wir versuchen, diesen Moment, oder diese Tätigkeit wieder aufleben zu lassen.

 

Achtsamkeit Meditation Murmeln

Elemente der Achtsamkeitsübung:

Bodyscan als Achtsamkeitsübung

Bodyscan

Beim Bodyscan gehen wir mental durch alle Körperteile angefangen von den Zehen bis hin zum Kopf durch, erspüren sie und atmen in die Körperregion hinein.

Achtsamkeit im Alltag

Alltägliche Tätigkeiten wie Duschen, Spülen, Aufräumen oder Spazierengehen eignen sich hervorragend zur Übung der Achtsamkeit. Wichtig dabei bleibt, sich der Tätigkeiten während man sie ausführt gewahr zu sein, Gedanken an andere Dinge kommen und gehen zu lassen.

Rosinenmeditation Achtsamkeit MBSR

Rosinen-meditation

Hierfür nehmen wir eine Rosine, ertasten sie vorsichtig. Wie fühlt sie sich an? An was erinnert uns die Oberfläche? Nachdem wir sie erkundet haben, können wir die Rosinen langsam in den Mund nehmen. Zuerst zwischen die Zähne, dann mit der Zunge ertasten. Wie fühlt sich die Rosine an und wie schmeckt sie? Ganz zum Schluss zerkauen und schlucken wir die Rosine.

Achtsamkeit Sitzmeditation

Sitzmeditation

Bei der Sitzmeditation gönnt man sich 15 bis 30 Minuten oder länger eine kleine Auszeit. Zunächst konzentriert man sich auf die Atmung und versucht, alle Gedanken kommen und gehen zu lassen und sie zu nehmen, wie sie sind.

Achtsamkeitsübung Zehnfinger

Zehnfingerübung in Dankbarkeit

Achtsamkeit-Tipp: Die Zehn-Fingerübung in Dankbarkeit

Zählt täglich an Euren 10 Fingern ab, für was Ihr dankbar seid. Auf diese Weise sensibilisiert Ihr Euch für die kleinen, schätzenswerten Momente des Lebens.

Woche 1 : Atmung beobachten

Nach den ersten Übungen ist mir eines klar geworden: leicht wird es nicht. Ziel ist es bei den ersten Meditationen während 10 Minuten die Atmung zu beobachten. Wenn möglich, sollen alle anderen Geräusche, Gedanken ausgeblendet werden.

Auf der Couch bei offener Balkontüre fielen mir plötzlich alle möglichen Dinge auf. Insbesondere dieses laute Vogelgezwitscher liess meine Gedanken wieder wandern. Nach ungefähr  7 Minuten schaute ich beunruhigt auf die Uhr… Meine innere Ruhe braucht noch ein wenig Training scheint mir!

Verrückt, wenn ich jetzt beobachte, wie sich meine Gedanken bei der Meditation überschlagen. Während ich versuche, mich ganz auf die Atmung zu konzentrieren, fallen mir tausend Dinge ein. Wie ich mich besser entspannen könnte, was ich noch erledigen muss, wann ich das nächste Mal Zeit für eine Meditation haben werde.

Dann kam mir ein Gedanke, der befreiend war: vielleicht liegt der Schlüssel darin, zu erkennen, dass diese Meditationszeit ein wahres Geschenk ist. Denn in dieser Zeit „schenke“ ich mir selbst einige Minuten ohne bewusste Kontrolle, ohne das Ziel, eine Aufgabe erledigen zu müssen. Wenn ich mir innerlich vorstelle, dass ich die Gedanken, die mir in diesen Momenten kommen, einfach auf später verschieben kann und dann zu Ende denken, das könnte mir schon einige Erleichterung im Loslassen verschaffen. Auf ein Neues!

Woche 2 : Atmung und Körper

In dieser Woche ist die Idee des Achtsamkeitstrainings, sich der Atmung, der Atemströme und des Körpers als Ganzes bewusst zu werden.

Wie auch schon in Woche 1 muss ich sehr streng mit mir sein, um tatsächlich Zeit für die Meditation einzuräumen. Heute werde ich es vermutlich erst nach dem Haushalt und vor dem Abholen meiner Kinder aus der Kita schaffen. Bei der Meditation selbst sind meine eigenen nie enden wollenden Gedankengänge noch immer das größte Hindernis. Trainingsziel: ein mentales Döschen für Gedanken aufstellen. Dorthin lege ich vor der Meditation meine Gedanken ab, um sie nachher wieder hervorzuzaubern. Simsalabim…

Eines muss ich zugeben, die ursprünglichen 8 Wochen sind für mich in dieser Intensität nicht machbar. Ich gestehe mir selbst also eine etwas langsamere Gangart zu. 

Woche 3: Übung in achtsamer Bewegung

Heute habe ich mit den Dehnungsübungen begonnen. Hierfür stellt man sich in den Raum und führt verschiedene leichte Dehnungsübungen aus. Während dieser Zeit achtet man bewusst auf die Atmung und auf die Gedanken, die kommen und gehen.

Wie auch bei den vorangegangenen Übungen erinnerte mich das Vorgehen sehr an meine Physiotherapie Übungen als Kind. Damals sollte einer Fehlhaltung entgegengewirkt werden und ich bekam Physiotherapie mit der Feldenkrais Methode. Meine Körperwahrnehmung hat sich dadurch damals sehr verbessert. Jedoch heute merke ich bei der Übung erneut, wie meine Gedanken diese Vergleiche ziehen, während ich mich doch auf den Moment besinnen sollte. Auch kommen mir ständig Gedanken wie: naja, eigentlich könnte ich auch Yoga machen und würde dadurch wenigstens ein bisschen Sport machen können. Hey, Dinah, wach auf! Genau hier liegt das Problem: bei dieser Achtsamkeitsübung wird nicht meine Leistungsfähigkeit trainiert. Oder vielleicht schon, nämlich meine geistige Achtsamkeitsfähigkeit, die aber mit niemandem konkurrieren muss. Dies ist nicht einfach anzunehmen. Dem offiziellen MBSR Zeitplan hinke ich mal wieder hinterher. Aber das ist in Ordnung. Tagtäglich habe ich immer häufiger das Gefühl der inneren Ruhe. Das soll so weitergehen. 

Woche 4:  Hatha-Yoga und Sitzmeditation

In dieser Woche werden von MBSR Programm Hatha-Yoga Übungen empfohlen. Es gibt 22 Asanas (Yoga-Positionen), die hintereinander eingenommen werden. Danach folgt eine Sitzmeditation.

Heute morgen, nach einem karnevalistischen Abend, haben mir die Yoga-Übungen richtig gut getan. Allerdings muss ich zugeben, daß ich bislang am meisten Ruhe im Bodyscan gefunden habe.

Zudem kommt in der vierten Woche eine nicht-formale Übung im Gewahrsein hinzu.

Hierzu trägt man täglich in einer Art Wochenübersicht ein besonders angenehmes Erlebnis ein. Man kann notieren, ob man sich dessen zum Zeitpunkt gewahr war, welche Gedanken und Gefühle daran beteiligt waren und wie es sich körperlich angefühlt hat.

In der darauffolgenden Woche verfährt man ebenso mit einem besonders unangenehmen Erlebnis pro Tag.

Woche 5: Sitzmeditation und Hatha Yoga im Wechsel

Wie schon in Woche 4 werden in dieser Woche tägliche Sitzmeditationen mit Hatha -Yoga Übungen abgewechselt. Ziel ist es zudem, die Sitzmeditationen bis zu 45 Minuten auszudehnen. 

Ich selbst habe bislang höchstens 20 Minuten mit der Sitzmeditation verbracht, empfinde aber diese Zeitspanne als sehr angenehm.

Die nicht-formale Übung in Woche 5 besteht darin, sich einen schwierigen Gesprächsverlauf bewusst zu machen. Welches Ziel hat jeder Gesprächspartner verfolgt und wie hat sich das angefühlt?

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